Att göra plankan varje dag

Här besitter jag satt ihop ett rolig plankan prov inom 30 dagar. detta existerar flera likt frågar efter enstaka plankan utmaning. Ibland är kapabel detta behövas ett boost till för att anlända igång tillsammans med träningen samt på grund av för att utmana sig egen. Tänk dock vid för att träning existerar bäst då den existerar långsiktig.

Varför plankan?

Fördelarna tillsammans denna utmaning kommer ej bara för att existera en personligt plank-rekord för att artikel stolt ovan, utan enstaka kraftfull core liksom existerar utmärkt för att äga inom all träning, samt för att detta förbättrar din hållning samt rörlighet.

Apropå rekord…

Plankan rekord

Guinness världsrekord på grund av för att hålla ett planka existerar på grund av närvarande vid åtta timmar, 15 minuter samt 15 sekunder samt sattes från den amerikanska marinveteranen George Hood kalenderår 2020.

han fanns 62 kalenderår då denne slog detta nya rekordet.

Hur man fullfölja enstaka planka

1. Ligg vid golvet tillsammans med buk neråt.
2. Sktivera dina bålmuskler samt stöd dig egen vid underarmarna samt tårna. Armbågarna bör artikel beneath axlarna samt händerna ihop.
3. Håll ryggen samt höfterna inom linje därför för att ni bildar ett linjär linje ifrån axlarna mot anklarna.

Här existerar mina råd till för att ytterligare förbättra din teknik:

• Aktivera dina lårmuskler på grund av för att förhindra för att höftböjarna tar över.
• Knip ihop skinkorna på grund av för att förhindra smärta inom nedre ryggen beneath plankan.
• Aktivera dina lats samt dra armbågarna mot dina fötter (förflytta dem ej, utan känn pressen).
• Avfyra dina bröstmuskler genom för att klämma ihop axelbladen.

Det kunna tyckas många för att anlända minnas vid enstaka gång, dock tänk vid för att ni kommer för att spendera många tidsperiod inom planka, då existerar tacksam på grund av för att ni besitter något för att tänka på.

Att utföra plankan existerar enstaka från dem vanligaste övningarna på grund av buk.

Jag får flera ämnen ifall just denna övning samt önskar inom detta inlägg vandra igenom hur ett rätt planka bör utföras. korrekt teknik samt hållning existerar nämligen väldigt viktigt. Plankan existerar ett lätt dock produktiv övning var man använder sig från kroppens personlig vikt. för att utföra enstaka perfekt planka är kapabel tyckas enkelt dock faktum existerar för att flera brister inom hållning samt teknik.

Lär dig för att utföra plankan samt hur ni undviker dem vanligaste misstagen tillsammans med denna guide.

Plankan teknik

Rätt plankan teknik samt hållning existerar grundförutsättningen till för att övningen bör artikel produktiv samt på grund av för att undvika skador. Plankan existerar enstaka statisk övning, vilket betyder för att kroppen hålls stilla inom ett position beneath all övningen, ni behöver ingen utrustning samt ni förmå utföra den nästan överallt.

Tricket till enstaka utmärkt hållning inom plankan existerar för att hålla kroppen enkel såsom ett fjäder dock samtidigt fast samt linjär vilket enstaka planka.

Plankan bygger främst styrka inom coren, musklerna likt förbinder den övre samt beneath kroppen, axlarna, armarna samt rumpan.

När detta kommer mot plankan, existerar detta ganska otroligt hur många muskelkoordination likt behövs bara på grund av för att hålla kroppen stilla medan ni stödjer dig vid underarmarna samt tårna. bota kroppen bör existera delaktig inom plankan, ifrån knäskålarna mot axlarna samt allt däremellan: dina lats, pecs, abs, obliques, glutes samt quads.

Göra plankan – originalet

1.

Sätt händerna noggrann beneath axlarna (håll dem lite bredare än ett höftlängd isär) såsom ifall ni bör utföra ett armhävning. Armarna bör artikel raka beneath all övningen.
2. Sätt tårna inom golvet samt kläm dina glutes (rumpmuskler) till för att göra stabil kroppen. Dina ben bör arbeta beneath övningen, passa dig dock därför ni ej låser alternativt översträcker dina knän.
3.

Håll nacken neutral inom linje tillsammans ryggraden genom för att fokusera vid ett punkt noggrann bortom händerna. Nacken bör ej peka åt något håll, då existerar risken för att ni får ont.
4. Håll positionen inom 20 sekunder. då ni blivit mer bekväm inom positionen är kapabel ni hålla plankan således länge ni förmå, utan för att din hållning alternativt andning blir kompromissad.

Blev detta till tungt på grund av armarna?

Testa då ett underarmsplanka:

Så utför ni enstaka planka vid underarmarna – den vanligaste varianten

Underarmsplankan existerar nog den vanligaste från varenda plankor, då den existerar lite enklare än standardvarianten var ni måste stötta upp läka kroppen bara tillsammans händerna. riktig plankan teknik får ni genom för att placera dina underarmar vid marken, dina armbågar bör artikel inom linje tillsammans axlarna samt armarna parallella tillsammans med din lekamen, placerade ungefär axelbrett.

udda person ihop händerna ifall ni upplever obehag inom handlederna från för att äga händerna skiva mot marken.

OBS! dem nästa positioner för att utföra plankan kunna samtliga utföras tillsammans med raka armar alternativt inom underarmsposition.

Plankan tillsammans med knäna inom golvet (eller sanden)

Denna planka existerar märkbart enklare än den sedvänja plankan.

Den existerar perfekt till nybörjare eftersom den låter dig koncentrera dig vid för att ett fåtal korrekt hållning. då ni vilar knäna vid marken, upplevs mindre påfrestning vid nedre delen från ryggen. Vila knäna vid ett hoprullad golvtextil alternativt torkduk ifall ni upplever obehag från för att äga dem vid hårt golv.

Sidoplankan tränar magens sidomuskler

Om ni besitter korrekt teknik inom plankan aktiverar sidoplankan verkligen dina obliques, sidomusklerna inom buk.

Ligg vid en sidan tillsammans med benen staplade ovanpå varandra, stötta upp kroppen vid en handen alternativt armbågen medan fötterna existerar staplade.

Ändra positionen genom för att höja den motstående armen alternativt benet (eller båda!) inom luften till för att utföra övningen svårare. ni är kapabel även utföra övningen enklare genom för att överkorsa detta övre benet framför kroppen på grund av ytterligare stöd.

titta postens huvudbild på grund av riktig position.

Plankan vid en ben

Genom för att ta försvunnen enstaka kontaktpunkt ifrån marken, tar denna utgåva mer vid musklerna inom buk.

Träna dig mot för att orka stå inom plankan längre samt längre dock all tiden tillsammans utmärkt teknik.

Placera kroppen inom enstaka vanlig planka (på armar alternativt armbågar), lyft sedan en benet mot taket (så långt likt känns bekvämt, utan för att kompromissa stabiliteten inom ryggen). då ni håller dina höfter sidled tillsammans med golvet får ni riktig hållning inom plankan.

Plankan vid enstaka medicinboll

Vill ni äga ett tuffare prov tillsammans med högre svårighetsgrad?

Genom för att placera händerna vid ett medicinboll, istället till vid en stabilt yta, får ni enstaka svårare samt mer krävande utgåva från plankan!

Att göra stabil kroppen då ni stödjer dig vid ett instabil boll, adderar en balanseringsmoment mot övningen, vilket ökar utmaningen på grund av musklerna inom buk.

Göra plankan – 4 knep på grund av korrekt hållning.

Följ identisk steg såsom på grund av ett normal planka samt placera händerna alternativt underarmarna vid bollen, rakt beneath axlarna.

Alternativ 1 (lättare):

Alternativ 2 (svårare):

Göra plankan – 4 knep till riktig hållning

Rätt hållning inom plankan existerar A samt O samt på grund av för att utföra den perfekta plankan behövs för att ni aktiverar dina muskler inom läka kroppen.

på denna plats existerar mina fyra hemligheter mot ett perfekt hållning inom plankan.

1. Placera armbågarna vilket ifall ni försökte trycka undan golvet

En god planka handlar angående position. detta önskar yttra, all kroppen bör existera inom enstaka perfekt linjär linje, tillsammans öron, axlar, höfter, knän samt vrister vid identisk nivå.

för att lära sig enstaka utmärkt basställning var armbågarna existerar placerade direkt beneath axlarna inom ett 90-graders vinkel, förmå existera allt vilket behövs till för att ta dig dit. Börja vid sker samt knän samt placera dina underarmar försiktigt inom position, placera sedan enstaka tå samt sedan den andra, fanns noga tillsammans med för att ej flytta överkroppen.

Tryck dina underarmar hårt inom marken, sätta igång dina bröstmuskler. för att upprätthålla enstaka riktig vinkel till armbågarna existerar viktigt således bröstet ej kollapsar framåt.

2. avvärja till ifall ni skulle ett fåtal en stöt rakt inom magen

När ni väl existerar inom position, måste ni stanna var.

därför reflektera vid vilket ni skulle utföra ifall någon kom upp, viftade tillsammans med nävarna, beredd för att slå dig inom buk (bortsett ifrån för att uppleva dig rädd/arg naturligtvis). ni skulle strama upp solarplexus samt bereda till slaget genom för att spänna ner genom mage samt rygg.

Om ni önskar vandra djupare, dra armbågarna samt knäskålarna mot varandra, dock utan för att flytta dem alternativt böja vid höfterna.

Detta kommer även för att utveckla din planka.

3. Låtsas ni håller ett femkrona mellan skinkorna

Två från dem största misstagen då man utför plankan existerar antingen för att man sjunker ner inom höfterna på grund av lågt alternativt för att man låter rumpan sticka iväg uppåt på grund av många. på grund av för att hålla din rumpa inom schack, måste ni nyttja den!

Pressa samman dina skinkor samt håll dem var dem bör vara!

4. Andas såsom angående din mage vore ett ballong

Oftast existerar ditt syfte för att hålla enstaka planka inom 30 sekunder alternativt mer. detta existerar ganska utdragen tidsperiod för att spendera utan syre! Undvik snabb enkel andning, eftersom detta skapar spänningar inom nacken.

Försök istället för att andas långsamt samt kontrollerat, djupandning utför övningen (lite) mer uthärdlig.

Plankan teknik – rätta mot dem 5 vanligaste misstagen inom plankan

Att man ej äger korrekt hållning inom plankan existerar bland dem vanligaste misstagen.

Ofta existerar detta ryggen samt rumpan liksom antingen sjunker ner på grund av många alternativt sticker upp inom luften. tillsammans med dessa fem misstag, samt hur ni rättar mot dem, är kapabel ni titta mot för att ni får korrekt hållning inom plankan.

Misstag 1: sammanbrott inom den nedre delen från ryggen

Lösningen: inom stället på grund av för att kompromissa ländryggen genom för att låta rumpan sjunka, sätta igång magmusklerna genom för att tänka för att ni bör dra naveln in mot ryggraden.

Detta kommer för att hjälpa mot för att hålla bålen platt, samt inom sin tur, ryggraden trygg. angående ni önskar vandra djupare tekniskt, be enstaka kompis placera en kvastskaft alternativt enstaka måttstock vid toppen från din rygg, staven bör existera inom förbindelse tillsammans huvudet samt botten bör vila mellan skinkorna. Pinnen bör hamna noggrann mellan skulderbladen.

Misstag 2: Rumpan når ända mot himlen

Lösningen: Plankan bör ej titta ut liksom Eiffeltornet.

till för att verkligen ett fåtal solarplexus inom plank-position, håll ryggen platt nog därför magmusklerna känns aktiverade uppifrån (precis nedanför bröstbenet) samt ned mot botten (direkt beneath bältet). plats dock noga tillsammans med för att ej låta ändan sjunka mot marken.

Misstag 3: Huvudet sjunker ner

Lösningen: för att utföra plankan handlar angående mer än bara buk samt underkroppen, bör fokus även artikel vid för att äga rumpan samt ryggen inom ett aktiverade.

detta existerar viktigt för att titta vid huvudet samt halsen såsom enstaka förlängning från din rygg. Håll ögonen vid golvet, låt blicken vila ungefär numeriskt värde decimeter framför händerna, detta kommer för att hjälpa mot för att hålla nacken inom ett neutral position.

Misstag 4: Glömma för att andas

Lösningen: detta ligger inom människans natur för att hålla andan då kroppen hamnar inom enstaka ansträngande position.

dock för att förneka sig egen syre kunna väg eller spår väg på grund av yrsel alternativt illamående, vilket kunna existera obehagligt inom bästa fall samt farliga inom sämsta fall. Ta djupa långsamma andetag.

Misstag 5: All fokus vid stoppuret

Lösningen: ifall ni känner för att kvantiteten vinner ovan kvaliteten, sekunderna blir detta likt blir viktigt inom för att utföra plankan, då får ni ej optimala konsekvens samt ni förmå faktiskt skada dig.

då din struktur börjar svacka, då existerar detta dags för att slutföra övningen! ifall ryggen börjar krumma alternativt axlarna börjar sjunka in, ta enstaka paus. Kom ihåg: korrekt hållning inom plankan existerar enstaka förutsättning på grund av för att övningen bör existera produktiv, ej hur länge ni kunna stanna inom ett dålig position.

30 dagars prov plankan

Målet tillsammans med den på denna plats 30-dagars utmaningen existerar ej för att slå Hoods vansinnet rekordnotering (även ifall ni förmå försöka spräcka vid detta angående ni vill) utan för att bygga upp din personlig planka tills ni kunna hålla den sålunda länge såsom möjligt tillsammans med god struktur.

Under dem närmaste 30 dagarna utför ni plankan varenda dygn, förutom dem vilodagar vilket existerar inplanerade.

Plankutmaning 30 dagar tips

Denna plankan prov kommer för att testa din fysiska samt mentala uthållighet. Jag att föreslå eller råda något för att ni använder musik alternativt någon ytterligare form eller gestalt från underhållning till för att hjälpa dig för att distrahera dig beneath dem långa minuterna från plankning.

Så, för tillfället äger ni ett rolig 30 dagar plankan prov för att hugga inom. Jag önskar bara yttra några mening innan ni drar igång…

30 dagars kamp resultat

Det äger varit enstaka explosion från challenges vid Instagram, Facebook samt från bloggare, hälsocoacher, PT-profiler osv. samt detta säljer, på grund av detta finns ju något lockande tillsammans med för att köra enstaka begränsad tävling mot sig egen – ett slags quick fix.

Kanske får ni äntligen drömkroppen? Överöst från hopp kör ni igång. ni möjligen mot samt tillsammans slutför utmaningen. dock vilket sker sen?

Om ni går in tillsammans med enstaka inställning för att detta existerar lösningen vid din dåliga struktur kommer ni bli frustrerad. Riktiga effekt tar längre period än därför.

Jag existerar ej vid något sätt emot 30 dagars utmaningar, dock jag tycker för att man bör titta nyktert vid dem.

Låt mig förklara:

Att drastiskt förändra sin lekamen samt välbefinnande tar mer än 30 dagar

Att förändra sin lekamen samt välmående tar längre tidsperiod än 30 dagar.

Plankan: utför plankutmaningen några minuter varenda ljus samt förvandla kroppen utan för att behöva åka mot gymmet.

Små framsteg existerar självklart tänkbara, dock lura ej dig egen.

Att bygga ett kraftfull samt attraktiv lekamen tar månader, möjligen mot samt tillsammans med tid, från konsekvent hårt arbete (beroende vid din startpunkt). 

De människor ni ser inom vid omslagen mot skönhets- samt fitnessmagasin fick ej den kroppen vid några månader.

detta ligger år från konsekvent träning samt hälsosam kost bakom.

Undvik quick fixes – utför riktiga livsstilsförändringar

En 30 dagars prov tycker jag bör ses liksom enstaka rivstart vilket är kapabel erhålla dig för att anlända igång. Problemet ett utmaning existerar för att den existerar designad på grund av för att ni bör utföra ett snabb bidrag samt sedan klappa dig egen vid axeln.

Sen då?

Min bedömning mot dessa snabba lösningar existerar för att dem ej inriktar sig vid för att förändra livsstilen samt dem dåliga vanorna. Snabba lösningar existerar noggrann vad bantningsindustrin lever vid.

Varför tror ni för att bantningsföretagen tjänar därför många pengar?

Vi önskar idag dela tillsammans oss från fördelarna tillsammans enstaka lätt träningsform ni är kapabel utföra hemma.

Om dessa lågkaloridieter samt pulverkurer verkligen funkade skulle detta ej finnas någon marknad! Nej, just detta. ingen önskar förtära pulver bota existensen samt ingen önskar heller utföra plankan varenda ljus året om.

Istället till ett 30 dagars utmaning

Min kamp mot dig, istället på grund av enstaka 30 dagars prov (eller efter denna plankan utmaning), existerar för att hitta enstaka långsiktig livsstil liksom funkar.

ni behöver hitta något såsom ni gillar för att utföra inom träningsväg på grund av för att ni bör behärska hålla inom – inom mer än 30 dagar!

Du behöver möjligen även hitta enstaka kost liksom funkar långsiktigt, liksom ni trivs tillsammans med samt ej kämpar tillsammans all tiden.

Den denna plats livsstilen bör återkomma, dygn efter ljus, sju dagar efter sju dagar, tidsperiod efter kalendermånad samt även kalenderår efter tid.

ifall ni ej trivs tillsammans hur ni lever inom vardagen, kommer ni inte någonsin för att orka hålla inom den livsstilen.

For changes to be of any true value, they’ve got to be lasting and consistent.

Tony Robbins

Precis likt tillsammans med krävande kortsiktiga dieter, kommer enstaka engångs-challenge ej utföra många.

ni behöver satsa vid för att producera nya vanor samt nya mönster, likt ni kunna hålla beneath enstaka längre tidshorisont.

Så vilket fullfölja ni efter denna 30 dagar challenge?

Så min fråga existerar, vilket sker efter denna 30 dagars utmaning? existerar den tänkt liksom enstaka rivstart mot ett långvarig förändring?

Varför ej börja tillsammans den primär förändringen direkt?

Den förändringen kommer ej för att handla angående för att utföra x antal squats vid ett solens tid alternativt hålla plankan inom x antal sekunder. Den kommer för att handla angående hur ni kunna lägga upp en schema vilket funkar inom vardagen, både vilket gäller kost samt motion.

Hur ni är kapabel börja rangordna din välmående samt ditt välmående.

Det kräver vissa investeringar från dig, speciellt inledningsvis samt framförallt mentalt. till detta kommer ej för att artikel lika enkel såsom enstaka 30 dagars kamp.

Långsiktighet är kapabel existera påfrestande. ni måste välja för att vandra mot träningen dem dagar då ni ej känner till detta (om ni ej existerar sjuk).

Plankan träning – fullfölja ditt program.

ni måste välja riktig föda, även då ni besitter ett dålig sju dagar tillsammans med många stress.

Slutsats

Att utföra plankan existerar enstaka från dem vanligaste övningarna på grund av buk.

Jag får flera problem att diskutera ifall just denna övning samt ville inom detta inlägg vandra igenom hur enstaka precis planka bör utföras.

riktig teknik samt hållning existerar nämligen väldigt viktigt.

Plankan existerar ett lätt dock produktiv övning var man använder sig från kroppens personlig vikt.

En träningsutmaning liksom varit populär genom år existerar just plankan!

för att utföra enstaka perfekt planka är kapabel tyckas enkelt dock faktum existerar för att flera brister inom hållning samt teknik.

Hoppas för att ni lärt dig för att utföra plankan samt hur ni undviker dem vanligaste misstagen tillsammans med denna guide.