Vad är de aeroba kraven

Översikt

Aerob träning existerar vilken typ från kardiovaskulär träning liksom helst. detta förmå omfatta aktiviteter liksom snabba promenader, simning, löpning alternativt cykling. ni känner detta troligen liksom ”cardio”.

Per definition betyder aerob träning ”med syre.” Din andning samt hjärtfrekvens kommer för att öka beneath aeroba aktiviteter.

Aerob träning hjälper mot för att hålla ditt hjärta, lungor samt cirkulationssystem friska.

Aerob träning skiljer sig ifrån anaerob träning. Anaeroba övningar, vilket tyngdlyftning alternativt sprint, inkluderar snabba energiutbrott.

Vad existerar aerob träning?

dem utförs tillsammans maximal hårt arbete beneath enstaka kreditkort period. Detta existerar mot skillnad ifrån aerobic övningar. ni utför aeroba övningar beneath ett längre tidsperiod.

Läs vidare till för att lära dig mer angående aeroba övningar ni är kapabel testa hemma samt vid gymmet. samt kom minnas, prata ständigt tillsammans din medicinsk expert innan ni påbörjar enstaka färsk aerob träningsrutin.

Aerobic träning hemma

Kardiovaskulära övningar kunna göras hemma. detta finns flera ni förmå utföra tillsammans lite alternativt ingen utrustning även.

Vad existerar aerob träning?

Värm ständigt upp inom 5 mot 10 minuter innan ni börjar träna.

Hopprep

Utrustning: gympaskor (sneakers), hopprep

Fördelar: Hopprep hjälper mot för att förbättra förbättrad kroppsmedvetenhet, hand-fot-koordination samt smidighet.

Säkerhet: Ditt hopprep bör justeras på grund av din längd.

Stå tillsammans med båda fötterna vid mitten från repet samt sträck ut handtagen mot dina armhålor. detta existerar höjden ni går till. ifall den existerar på grund av utdragen, klipp alternativt knyt den till för att undvika för att stappla inom repet.

Varaktighet samt frekvens: 15 mot 25 minuter, 3 mot 5 gånger inom veckan

Att följa enstaka hopprep existerar ett god handling inomhus alternativt utomhus, även ifall ni önskar titta mot för att ni besitter gott angående område.

Din kretsrutin bör ta 15 mot 25 minuter för att avsluta.

Om ni existerar nybörjare:

1. Börja tillsammans med för att jogga vidare medan ni svänger hopprepet ovan huvudet samt beneath fötterna. fullfölja detta inom 15 sekunder.
2. Vänd sedan angående riktningen samt jogga bakåt medan ni fortsätter för att svänga hopprepet. fullfölja detta inom 15 sekunder.

3. Avsluta ditt set genom för att utföra en hopphopp inom 15 sekunder. på grund av för att utföra detta drag, hoppa rep vid lokal, samt medan ni hoppar, växla mellan för att hoppa ut fötterna åt sidorna samt sedan åter mot mitten, vid identisk sätt liksom ni skulle flytta dem då ni hoppade jack. fullfölja detta inom 15 sekunder.
4. Vila inom 15 sekunder mellan seten.
5. Upprepa 18 gånger.

Om ni existerar ett medelhög motionär kunna ni utföra rörelserna inom 30 sekunder samt vila inom 30 sekunder mellan seten. Den avancerade kretsen bör utföras inom 60 sekunder åt gången, följt från 60 sekunders vila.

Aerob styrkekrets

Utrustning: gympaskor (sneakers), stadig sittmöbel alternativt sittgrupp till dips

Fördelar: Denna övning ökar hjärt- samt kardiovaskulär välbefinnande, bygger upp styrka samt tonar upp stora muskelgrupper.

Säkerhet: Fokusera vid korrekt struktur tillsammans varenda övning till för att undvika skador. Håll din puls vid ett måttlig nivå läka tiden. ni bör behärska föra en vykort konversation beneath denna övning.

Varaktighet samt frekvens: 15 mot 25 minuter, 3 mot 5 gånger inom veckan

Denna aeroba krets existerar designad till för att ett fåtal upp din puls.

Utför nästa styrkeövningar inom 1 minut:

• knäböj
• utfall
• armhävningar
• dips
• torso twist

Jogga alternativt marschera sedan vid ställe inom 1 60 sekunder till din aktiva vila. Detta existerar enstaka krets. Upprepa kretsen 2 mot 3 gånger. ni kunna vila inom upp mot 5 minuter mellan kretsarna.

Vad existerar de.

Kyl ner senare tillsammans med lite enkel utsträckning.

Löpning alternativt jogging

Utrustning: löparskor

Fördelar: Löpning existerar enstaka från dem maximalt verksamma formerna från aerob träning. detta kunna utveckla hjärthälsa, bränna fett samt kalorier samt lyfta ditt humör, bara på grund av för att nämna några.

Säkerhetsfrågor: Välj väl belysta, befolkade löprutter. Låt någon känna till fanns ni kommer för att artikel.

Varaktighet samt frekvens: 20 mot 30 minuter, 2 mot 3 gånger inom veckan

Om ni existerar nybörjare, spring inom 20 mot 30 minuter numeriskt värde gånger inom veckan.

Ditt tempo bör artikel konversationsmässigt beneath löpningen. ni förmå växla mellan 5 minuters löpning samt 1 minuts gång på grund av för att starta. på grund av för att hålla dig skadefri, stretcha ständigt efter löpningen.

Gående

Utrustning: gymskor (sneakers)

Fördelar: för att vandra dagligen kunna minska risken på grund av hjärtsjukdomar, fetma, diabetes, högt blodtryck samt depression.

Säkerhet: vandra inom väl belysta samt befolkade områden.

Välj fotbeklädnad likt ger god fotledsstöd till för att minska risken till skador.

Varaktighet samt frekvens: 150 minuter per sju dagar, alternativt 30 minuter 5 dagar inom veckan

Om promenader existerar din primära träningsform, sikta vid för att ett fåtal 150 minuter per sju dagar. Detta är kapabel delas upp inom 30 minuters vandring 5 dagar inom veckan.

alternativt vandra snabbt inom 10 minuter åt gången, 3 gånger varenda dygn.

Vad existerar fördelen tillsammans med aerob träning?

Du är kapabel även nyttja ett träningsspårare på grund av för att hålla koll vid hur flera steg ni tar varenda ljus. ifall ditt uppgift existerar för att vandra 10 000 steg angående dagen, börja tillsammans med din bas (nuvarande mängd ni går) samt sakta upp din dagliga stegräkning. ni kunna utföra detta genom för att öka dina dagliga steg tillsammans ytterligare 500 mot 1 000 steg ifall dagen fanns 1:e mot 2:e sju dagar.

Så, då ni äger identifierat din bas, lägg mot ytterligare 500 mot 1 000 steg. Sedan, 1 mot 2 veckor senare, öka ditt dagliga antal steg tillsammans med ytterligare 500 mot 1 000 steg.

Aerobic gym övningar

Ditt lokala gym existerar en utmärkt område för att träna vid aerobic. dem besitter troligen utrustning såsom löpband, stationära cyklar samt elliptiska maskiner.

detta är kapabel finnas ett pool på grund av dig för att simma varv inom även.

Om ni ej existerar trygg vid hur ni använder enstaka typ från träningsutrustning, fråga ständigt ett professionell alternativt tränare angående hjälp.

Simning

Utrustning: pool, baddräkt, glasögon (valfritt)

Fördelar: Simning existerar enstaka träning tillsammans med nedsänkt resultat, därför detta existerar god till personer vilket existerar benägna för att alternativt återhämtar sig ifrån ett skada alternativt liksom lever tillsammans med begränsad rörlighet.

detta är kapabel hjälpa dig för att tona dina muskler samt bygga styrka samt uthållighet.

Säkerhet: Undvik för att simma isolerad samt välj ifall möjligt ett pool tillsammans med enstaka badvakt inom arbete eller position inom en organisation. ifall ni existerar färsk vid simning, börja tillsammans med för att anmäla dig mot simlektioner.

Varaktighet samt frekvens: 10 mot 30 minuter, 2 mot 5 gånger inom veckan.

Lägg mot 5 minuter mot din simtid varenda sju dagar till för att öka din varaktighet.

Om ditt gym besitter enstaka pool, testa simning likt aerob träning. detta existerar en effektfritt träningspass, därför detta existerar en utmärkt omröstning ifall ni existerar exponerad till skador. ni ökar även din puls, tonar upp dina muskler samt bygger styrka samt uthållighet – allt utan för att belasta din lekamen ytterligare.

Du kunna börja tillsammans med för att simma varv tillsammans en stöt, mot modell freestyle. då ni simmar mer, lägg mot ytterligare stöt. mot modell förmå ni köra 1 mot 4 varv frisim följt från 1 mot 4 varv bröstsim alternativt ryggsim.

Om ni blir utmattad, vila vid sidan från poolen mellan varven. Följ ständigt säkerhetsinstruktionerna samt riktlinjerna på grund av poolen var ni simmar.

Stationär velociped

Utrustning: stationär cykel

Fördelar: Denna övning tillsammans nedsänkt konsekvens kunna hjälpa mot för att förbättra benstyrkan.

Säkerhet: Be ett tränare vid gymmet ifall hjälp tillsammans med för att justera cykeln sålunda för att sitsen får korrekt höjd.

Detta kommer för att hjälpa mot för att minska risken på grund av skada alternativt för att ramla från cykeln.

Om ni cyklar hemma existerar enstaka allmän regel för att justera cykelsätets höjd till för att bibehålla enstaka 5- mot 10-graders böjning inom knäet innan ni når full utsträckning. ifall ni fullfölja detta reducerar ni kompressionen inom knäleden.

detta rekommenderas ej för att sträcka ut knäet helt då ni trampar vid enstaka stillastående cykel.

Varaktighet samt frekvens: 35 mot 45 minuter, 3 gånger inom veckan

Att trampcykla vid enstaka stationär tvåhjulig existerar en annat alternativ till konditionsträning tillsammans med nedsänkt påverkan. Stationära cyklar existerar enstaka utmärkt kardiovaskulär träning, hjälper dig för att förbättra benstyrka samt existerar lätta för att nyttja.

flera gym samt träningsstudior erbjuder cykelklasser, liksom använder stationära cyklar. dock ni förmå kvar dra nytta från en fast cykelpass utan för att ta ett undervisning.

Efter för att äga stretchat samt värmt upp genom för att pedalera inom ett enkel rytm inom 5 mot 10 minuter, öka din takt mot 15 miles per 60 minuter samt sikta vid 20 mot 30 minuters jämn cykling.

Kyl ner inom 5 minuter. Sträck mot slut.

Elliptisk

Utrustning: elliptisk maskin

Fördelar: Elliptiska maskiner ger ett god kardiovaskulär träning vilket existerar mindre stressande på grund av knän, höfter samt rygg jämfört tillsammans med löpbandet alternativt löpning vid väg alternativt stigar.

Säkerhet: titta vidare, ej ner.

Använd styret angående ni känner dig ostadig alternativt på grund av för att hjälpa dig vid samt från maskinen.

Varaktighet samt frekvens: 20 mot 30 minuter, 2 mot 3 gånger inom veckan

Den elliptiska maskinen förmå verka skrämmande mot enstaka start, dock den existerar enkel för att nyttja då ni väl besitter fått kläm vid den.

Efter uppvärmningen, håll din hållning upprätt medan ni använder benen inom ett pedalrörelse på grund av för att flytta maskinen. titta fram emot kurera tiden, ej nere nära dina fötter. Håll dina axlar bakåt samt magmusklerna engagerade. Kyl ner samt lämna maskinen på grund av för att stretcha.

Öka motståndet vid maskinen till en mer utmanande träningspass.

Aerobicspass

Om ni ej gillar för att träna vid personlig grabb förmå enstaka klass ge ett stödjande samt uppmuntrande miljö. Be instruktören för att visa dig riktig struktur angående ni existerar fräsch. dem kunna hjälpa dig för att ändra övningarna angående ni existerar nybörjare, angående detta behövs.

Delta inom grupplektioner vid ditt lokala gym 2 mot 3 gånger inom veckan till för att börja.

ni kunna ständigt vandra oftare senare ifall ni gillar träningen.

Cardio kickboxning

Utrustning: gymskor (sneakers)

Fördelar: Kickboxning existerar enstaka mäktig övning såsom bygger styrka samt uthållighet. detta är kapabel även minska stress samt utveckla dina reflexer.

Säkerhet: Drick många en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beneath bota klassen.

Ta ett paus angående ni känner dig yr.

Varaktighet samt frekvens: 60 minuter, 1 mot 3 gånger inom veckan

Konditionskickboxning existerar ett blandning från kampsport, boxning samt aerobics. Din klass kunna börja tillsammans ett uppvärmning från jogging, hoppjack alternativt styrkande övningar, såsom armhävningar. Förvänta dig sedan ett rad stöt, sparkar samt handslag till huvudpasset.

Det är kapabel bli core- alternativt stärkande övningar vid slutet. slutföra ständigt ditt träningspass tillsammans med ett nedkylning samt stretch. Drick många en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beneath all klassen.

Zumba

Utrustning: gymskor (sneakers)

Fördelar: Zumba existerar fördelaktigt till hjärthälsa, förbättrar koordinationen, tonar bota din lekamen samt är kapabel hjälpa mot för att lindra stress.

Säkerhet: Drick många en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beneath lektionen.

Vad existerar aerob träning?

Ta ett paus ifall ni känner dig utmattad alternativt yr. ni möjligen önskar äga fotbeklädnad liksom ger god fotledsstöd ifall ni existerar benägen för att ett fåtal fotledsskador.

Varaktighet samt frekvens: 60 minuter, 1 mot 3 gånger inom veckan

Om ni gillar för att röra sig till musik existerar Zumba en roligt omröstning på grund av en aerobt träningspass.

Din andning samt hjärtfrekvens kommer för att öka beneath aeroba aktiviteter.

Efter uppvärmningen kommer din instruktör för att instruera klassen genom lätta för att följa dansrörelser inställda vid optimistisk toner. ni avslutar tillsammans med ett nedkylning samt stretch.

Skor behövs. Drick många en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beneath bota klassen. ni kunna ständigt ta ett paus samt vandra tillsammans igen angående ni blir utmattad.

Cykelklass inomhus

Utrustning: stationär tvåhjulig, cykelskor (tillval), vadderade cykelshorts alternativt nedre kläder (tillval)

Fördelar: Cykelklasser innesluten bygger styrka samt förbättrar muskeltonus samt kardiovaskulär uthållighet.

Säkerhet: angående ni existerar färsk alternativt behöver ett uppfräschning, be instruktören för att hjälpa dig för att ställa in den stationära cykeln.

Sänk motståndet angående ni blir utmattad, alternativt ta ett paus angående ni känner dig yr.

Varaktighet samt frekvens: 45 mot 60 minuter, 1 mot 3 gånger inom veckan

Till skillnad ifrån ett lugn cykeltur kommer enstaka cykelklass för att ett fåtal upp pulsen. detta kunna omfatta motstånd samt klättring (lutande) delar till maximal träningsfördelar.

Detta kommer för att hjälpa dig för att bygga styrka samt tona dina muskler. Vissa klasser kräver cykelskor såsom ni ”klipper” inom cykeln. ni kunna vanligtvis hyra dessa vid din anläggning.

De flesta klasser existerar 45 mot 60 minuter långa samt inkluderar uppvärmning, nedkylning samt stretch. Ta tillsammans med dig vätska mot klassen.

existerar ni fräsch kunna ni minska motståndet vid cykeln samt trampa enkel till enstaka paus ifall ni blir utmattad.

Hur många aerob träning behöver du?

De att föreslå eller råda något 30 minuters alternativt mer aerob träning fem alternativt fler dagar varenda sju dagar. detta är kapabel dock brytas upp. ni kunna mot modell ta tre, 10 minuters promenader beneath kurera dagen.

Du bör även lägga mot numeriskt värde alternativt flera anaeroba förstärkningssessioner varenda sju dagar likt fokuserar vid stora muskelgrupper. ifall ni existerar färsk vid träning, kontakta din medicinsk expert. dem förmå värdera din välmående samt rekommendera enstaka träningsrutin likt existerar trygg samt produktiv till dig.