Lchf fördelning fett protein kolhydrater gram

Lite näringslära….

All föda består från energi samt energin mäts inom kalorier kcal, detta existerar alltså en mått noggrann liksom dl samt liter t.ex. Energin inom maten kommer ifrån kolhydrater, protein samt fett. Även alkohol ger kcal dock detta tar jag ej upp inom detta på denna plats inlägget.

LCHF står alltså på grund av Low Carb High tallrik vilket innebär för att ni begränsar kolhydratintaget samt äter mer fett samt protein.

Häng tillsammans till idag blir detta nästan likt ett matematiklektion…

Så denna plats ser fördelningen från energi ut:

• 1 g fett ger 9 kcal
• 1 g protein ger 4 kcal
• 1 g kolhydrater ger 4 kcal
• (1 g alkohol ger 7 kcal)

Protein, kolhydrater samt fett

Förutom kolhydrater, protein samt fett innehåller vår föda en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig, vitaminer, mineraler samt fibrer.

oss bör ej prata således många angående kalorier just för tillfället utan titta vid fördelningen mellan kolisar, protein samt fett samt vid vad såsom existerar god källor samt vad liksom existerar mindre bra.

Det finns olika rekomendationer

Så hur bör man fördela dem olika källorna? Den rekommenderade fördelningen kunna titta lite olika ut beroende vid vem ni frågar.

Hur ni bör tänka på denna plats beror även vid vad ni önskar att nå ett mål eller resultat. vandra ner inom vikt, vandra upp inom vikt, hålla vikten, tävla inom Bodyfitness… i enlighet med SNR (Svenska Näringsrekommendationerna) ser fördelningen till ett myndig individ ut således här:

• Fett: 25-40%
• Protein: 10-20%
• Kolhydrater: 45-60%

Om oss bara liksom ett jämförelse, på grund av för att detta existerar intressant, tittar vid rekomendationerna på grund av enstaka LCHF diet således ser dem ut sålunda här:

• Fett: 70-80%
• Protein: 15-20%
• Kolhydrater: Mindre än 10%

Jag kunna nog tycka för att Livsmedelsverket existerar utmärkt dock möjligen ej helt uptodate….

Jag tycker nog för att enstaka lite jämnare fördelning existerar ett korrekt utmärkt riktlinje ….

• Fett: 30-40%
• Protein: 20-30%
• Kolhydrater: 40-50%

Procent alternativt gram/kroppsvikt

Rekommendationer ser likt sagt olika ut.

Du är kapabel räkna ut kvantiteten kolhydrater själv.

ett ytterligare rekommendation (som egentligen existerar identisk sak dock annat sätt för att räkna) existerar för att förtära 1-2 gr protein per kg kroppsvikt. flera att föreslå eller råda något 2 gr då man tränar. Ca 0,7 – 1 gr fett/kg samt resten kolhydrater.

Livsmedlesverkets rekomendationer

Enligt livsmedelsverket behöver enstaka myndig kvinna inom ålder 40-60 tid ca 2100 kcal/dag nära medelhård kroppslig handling.

1800 kcal nära nedsänkt handling samt 2400 kcal nära upphöjd kroppslig handling. Kom idag minnas för att detta finns VÄLDIGT stora variationer. OK. dock oss använder dem denna plats värdena på grund av för att utföra en räkneexempel.

Räkneexempel

För exempelkvinnan ovan vilket oss är kapabel yttra existerar 50 tid, balanserar 60 kg samt existerar medelaktiv.

För dem flesta existerar detta överkurs för att hålla vid för att räkna energiprocent inom början.

denna bör då alltså förtära 2100 kcal per solens tid. detta ger följande:

• Proteinintaget bör då existera ca: 2 gr/kg = 120 gr = 480 kcal = 23 %
• Fettintaget ca: 1 gr/kg = 60 gr = 540 kcal = 26 %
• Och kolhydrater återstående dvs. 1080 kcal = 270 gr kolhydrater = 51 %

Ät ordentligt tillsammans med mat!

Du måste förtära ordentligt på grund av för att orka träna.

Kom minnas för att dem ger cirka 2-6 gram protein per 30 gram.

dock angående ni besitter hört uttrycket ”Abs are made in the kitchen” därför stämmer detta väldigt god. detta mest effektiv sättet på grund av för att minska inom vikt existerar genom för att påverka detta ni äter samt ej hur många ni tränar. dock eftersom ni önskar må utmärkt samt äga ett kraftfull samt fast lekamen således behövs träningen såklart.

Ett livsmedel innehåller ju ej bara protein alternativt kolhydrater alternativt fett utan består oftast utav varenda dem delarna mer alternativt mindre.

Sen finns annat för att tänka vid såsom fibrer, vitaminer, mineraler , GI värde mm…. således detta existerar svårt för att ge utmärkt modell.

Det finns olika rekommendationer kring hur fördelningen från näringsämnen bör titta ut nära LCHF, dock på denna plats existerar en exempel: 75% Fett; 20% Protein; 5% Kolhydrater; detta finns även dem liksom förespråkar 80 g protein, 80 g fett samt 20 g kolhydrater per dag.

alternativt för att försöka förklara allt detta denna plats inom en inlägg.

Du kunna förtära allt dock ej alltid

Träning 40+

Ost, mejeriprodukt ,ost t.ex….

Ost t.ex. existerar ett väldigt utmärkt proteinkälla dock innehåller även ett hel sektion mättat fett samt många kalorier.

existerar mejeriprodukt en sämre omröstning från livsmedel?? Nej, detta tycker jag ej dock lagom existerar bäst på denna plats. en mindre utmärkt omröstning från livsmedel existerar föda likt maximalt innehåller tomma kalorier, alltså ej tillför näring, fibrer vitaminer utan bara kalorier. vilket t.ex. läsk samt godis.

Titta vid dem på denna plats exemplen

Här besitter jag jämfört olika livsmedel tillsammans med identisk kalorier dock tillsammans helt olika näringsinnehåll samt fördelning mellan protein, kolhydrater samt fett.

Protein

Protein mättar god samt existerar särskilt utmärkt på grund av muskeltillväxt (men detta behövs träning även till för att ett fåtal muskler för att växa) flera äldre äter alldeles till lite protein, samt detta existerar ej god.

Protein existerar även viktigt för att ej förtära på grund av lite från angående ni reducerar vid kosten till för att vandra ner inom vikt, ni önskar ju ej tappa musklerna. modell vid utmärkt källor tillsammans många protein kunna vara:

• Ägg
• Kyckling
• Fisk
• Kött
• Baljväxter
• Nötter
• Ost
• Mejeriprodukter

Kolhydrater

Kolhydrater ger energi mot muskler samt hjärna.

denna plats skiljer oss vid långsamma samt snabba kolhydrater.

Om oss bara liksom ett jämförelse, till för att detta existerar intressant, tittar vid rekomendationerna till enstaka LCHF diet sålunda ser dem ut således här: Fett: 70-80%; Protein: 15-20%; Kolhydrater: Mindre än 10%; Jag är kapabel nog tycka för att Livsmedelsverket existerar god dock möjligen ej helt uptodate.

Långsamma kolhydrater tillsammans med många fibrer finns inom grovt bakverk t.ex dem mättar god samt länge samt håller blodsockret vid enstaka jämn nivå. Snabba kolhydrater existerar t.ex. sötningsmedel samt vitt mjöl (läsk, sötsak, bakverk, kakor, bullar..) dem mättar uselt, innehåller ej vitaminer etc samt får ditt blodsocker för att svajja, vilket utför för att ni ursprunglig blir pigg samt sedan utmattad.

modell vid god källor är kapabel vara:

• Havregryn
• Fullkornsprodukter
• Potatis samt Rotfrukter
• Baljväxter
• Frukt
• Pasta från god kvalité

Fett

Fett existerar jätteviktigt samt enstaka utmärkt energikälla såsom mättar utmärkt, ett vanlig missförstånd existerar för att man blir överviktig från fett.

Man blir överviktig ifall man äter till många oavsett ifall detta existerar fett alternativt kolhydrater. alternativt t.om. protein… denna plats skiljer oss vid mättade (mejeriprodukter samt kött) samt omättade fetter (fet vattendjur, nötter, olja). modell vid god källor förmå vara:

• Fet fisk
• Olivolja
• Kokosolja
• Nötter
• Avocado

Wellobe anvisning tillsammans med energifördelning

Om ni önskar äga förslag samt anvisning vid färdiga måltider såsom existerar näringsberäknade att föreslå eller råda något jag verkligen tjänsten Wellobe.

denna plats får ni massor från goda recept.

Livsmedelsdatabasen

Om ni önskar känna till mer angående vad olika livsmedel innehåller därför kunna ni spana in Livsmedelsdatabasen som innehåller nära 2200 livsmedel samt maträtter. på grund av varenda livsmedel ges värden till ovan 50 näringsämnen.

Källor: Livsmedelsverket, SNR samt SAFE Educations kostrådgivarutbildning